【初心者必見】ベンチプレス100キロ達成するまでの道のり

チャレンジ
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あお
あお

【ベンチプレス100kg達成への道】

2020.1 目標設定

2020.2 本格始動

2020.4 自宅トレ始動

2020.5.26  100kg達成

筋トレを始めた人が目標とする数字

「ベンチプレス100kg」
#全人口の1%
#初心者の憧れ
#ベンチプレス界では中級者クラス

結論:ベンチプレス100kg達成に必要なことを先に述べよう。

100kg達成までトレーニングを続けること
筋トレ初心者の頃、効率的/最短/ノウハウがありすぎてよく分からなかったので、達成までの道のりを時系列にまとめています。
✳︎目標設定〜達成までの5ヶ月の取組あなたの現在地と重なるところのみ参考にしてください。

【独学】ベンチプレス100kg達成するまでの道のり

2020.1 ベンチプレス100kg宣言時のスペック

・30代/身長180cm/体重85kg
・現在【ベンチプレス50kg5回】
・学生時代(ベンチプレス90kg)
・ラグビー経験者
あお
あお

・ベンチプレス100kg上げれたらかっこよくね?

・20年前【学生時代】の自分こえたらかっこよくね?

この2つが『ベンチプレス100kg』を目指す理由です。

50kg⇨100kg:この道のりを解説していきます。

2020.1 ペンチプレス100kgへ【リハビリ期】

まずは、正攻法でリハビリから開始

10回×3セット法
私の場合は:40kg×10回×3SETからスタート/週2回
10回×3セット法とは
10回×3セットできる重量でセットを組む。達成できたら2.5kg増量していくトレーニング方法      
引用元:山本義徳氏
✳︎インターバル「休憩」を5分程度とること
トレーニングを再開して驚いたことが、
「インターバル5分とっていいよ」ということ
あお
あお

昔は「そんなに休んだら筋肉つかんぞー」と言われていた気がします。

10回×3セットできる重量=1セット目からギリギリ10回だと難しいので注意してください!

2020.2〜3月  ベンチプレス100kgへ【本格始動】

60kg×10回ができるようになってきたので

8セット法を実践
8セット法とは、その名の通り8セットやる。
オリジナルトレーニング方法です。
きんに君
きんに君

「なぜ8セットなの?」

8セットくらいやると良さそう(笑)という理由です。とにかくたくさんやった方が良い!という考え方でしたね。
2020.5現在理論⇨セット数少なくていい
●ポイントは最初の重量でずっとやる。
●インターバルは5分程度。
●8セットできる重量でやる
回数は減るけど、重量は変えないがポイント
あお
あお

このトレーニングで、MAX【1回】が80kgまで上がるようになる。

この時のトレーニング頻度は週2回

2週間に1回程度、MAX測定を実施

2020.3  プロテイン再開

トレーニングを始めてから気になっていたのが

「プロテイン」

学生時代は飲んでたけど・・・

あお
あお

飲むと太るんじゃない?

そんなイメージだけで大人になってからは敬遠してました。しかし・・・よく調べると

そもそも「プロテイン=タンパク質」だから正しく適量を摂取する必要があると判明(笑)

体重×1㌘=運動習慣なし成人男性

体重×2㌘=トレーニング中の成人男性

トレーニングと合わせて効率的に摂取しようとプロテイン15年ぶりに再開しました。

最初はドラックストアとかにある国産のものから再開したけど、リサーチしてると海外の方ががコスパがいいことが判明!

▼詳しくはこちらの記事をどうぞ

コスパ最強!プロテインはマイプロテイン一択

2020.4  腕立てチャレンジ

80kg×3回×3セットくらいできるようになってきた頃・・・ステイホーム宣言が発令!

ジムが使用できなくなりました。

あお
あお

3/29〜ブログも開始していたので、この機会に自宅で筋トレチャレンジしちゃおう!

と思いつき「毎日100回腕立てチャレンジ」を開始!めちゃくちゃ良い1ヶ月でした!

トレーニング的にはダメなこともあるんだろうけど、結構おすすめです!気づきが多いです。

▼2020.4ステイホーム中の腕立てチャレンジ詳細はこちらからご覧ください。

30日間連続腕立て100回やってみた

このチャレンジは結果的に肉体的にも知識的にもトレーニングIQを高めてくれました。

30日達成後は、ジム再開を祈る!!

あお
あお

「そろそろ100kgいけるんじゃね?」

2020.5  筋トレグッズ購入

自宅トレーニング&腕立てチャレンジも終盤になると、いよいよ腕立て以外の種目もやりたくなっちゃう。

ということで、筋トレグッズ買い出す(笑)

▼ステイホーム中に購入したもの

●ダンベル
●リストラップ
▼どちらも評判通り最高だったので、リンク貼っておきます。

機能的にもモチベーション的にも有効です!
リストラップの感触は、つけると「MAX5キロくらいUPするんじゃねぇ?」ということです。

2020.5  ベンチプレス100kg達成

つ、つ、ついにその時が

あお
あお

バーを握った瞬間イケると確信!

ベンチプレス100キロ達成しました!

▼達成時の様子はTwitterをどうぞ

@crazy_coaching

目標設定〜目標達成まで5ヶ月

20年前の自分を超えることに成功しました。

とはいえ、ブリッジが甘く

腰も浮いているので、これからも日々鍛錬して

リベンジマッチ開催します!

トレーニングの様子やチャレンジの様子、気づきをTwitterで発信しています。ぜひ、フォローよろしくお願い申し上げます。

 

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