お家トレーニングを始める前に知っておきたいトレーニングの原理・原則

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お家時間にトレーニングを始める人が増えています。

効果的なトレーニングを行うための原理・原則をお話しします。

あお
あお

原理?原則?すでにめっちゃ難しいやん・・・

漢字多めやん・・・

原理原則とは・・・

◆原理とは・・・事象やそれについての認識を成立させる根本となるしくみ

◆原則とは・・・(人間の社会活動の中で多くの場合に当てはまる)基本的な規則や法則

引用:大辞林第三版より

あお
あお

分かったような・・・分からんような・・・

でも、知ってても損はない感じやなぁ〜

知らずに始めると効果が出なかったり、怪我につながったりすることがあります。✴︎あくまでもトレーニングの話ですが、何か新しいことを始める人にとっては大切なエッセンスを学べるかもしれませんよ!!

あお
あお

トレーニングの動画をYouTubeで見て始めてるけど・・・

よー考えてみたら知らんこと結構あるなしな〜

  • 毎日するの?
  • 回数?重量は?
  • どれくらい続けるの?
  • 効率的な方法は?

原理原則とやらを知るといいことありそうやな!!

その通りです!手段や方法は多くの情報が転がっています!

原理原則といった根本的なしくみを学ぶことで安全に効果的なトレーニングを行うことができます!さらに、これからいろいろなところに応用できますよ!さっそく勉強していきましょう!

✴︎2020.4腕立てチャレンジ開始

腕立てチャレンジ1日100回毎日続けたら人生変わるかやってみた

トレーニングの3原理

過負荷の原理

1つ目は「過負荷の原理」です!日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ効果はあらわれない!と言うことです!

あお
あお

たしかに!ただ歩くだけではムキムキにならへんもんな〜

人間は慣れることが得意なので・・・

体に変化を起こすためには、負荷をかける必要があります!

当然慣れてくれば少しずつ負荷を高める必要があります!

あお
あお

なるほど負荷を高めるか〜!回数とか重量とかを増やすってことやな?

何だかきつそうやな〜・・・

きつい!筋肉痛つらい!

この変化と痛みがトレーニングが続かない理由の一つでもあります。

変化を実感できてくると自信につながりますけどね・・・

ぜひ覚えておいてください!

可逆性の原理

2つ目は「可逆性の原理」です!

せっかくトレーニングをしてもヤメてしまえば元に戻るよ!

と言う原理です!

あお
あお

ダイエットのリバウンドみたいな感じや?

ほんならずーっと続けなあかんってこと?きついやん・・・

その通りです!

続けるために自分に合ったやり方/ペースを見つけることが大事です!

無理なダイエットやトレーニングが続かず、効果が薄いのはこのためです。

あお
あお

自分に合ったトレーニングの方法か・・・

あんまり自信ないけどやってみます・・・

特異性の原理

3つ目は「特異性の原理」です。

トレーニングはやり方によって得られる効果が異なります!

と言う原理です。

あお
あお

やり方が大事ってこと?

目的とやり方が一致することが大事です!

例えば・・・

腕を鍛えたいからランニングをするって言うのは

目的とやり方が一致していませんよね?

これでは効果は薄いですよ!と言うことです!

あお
あお

腕鍛えたいから走るやつかぁ〜

そんなやつおらへんやろ?(笑)

言い過ぎました!だけど、専門的な話に慣れば

筋肉を大きくするのか、速く動かすのか、長く動かすのか

それともダイエットするのか・・・

その目的によって取り組む方法は全く異なります!

あお
あお

なるほど・・・勉強が必要やな・・・

完璧を目指せば専門知識は奥が深いですが・・・

それにとらわれてトレーニングができないのは本末転倒ですよ!

大事なことは

自分に合った(目的)とやり方(方法)を継続することです!

まずは、トレーニングを始める目的を明確にしましょうね。



トレーニングの5原則

次はトレーニングの5つの原則です!

効果的なトレーニングをするためのルールです!

意識性の原則

1つ目は「意識性の原則」です。

何も考えずに言われたまま行うよりも

自分がやっているトレーニングの目的や意味、鍛えている部位を理解することで効果がアップしますよ!

あお
あお

なるほど!仕事とか勉強と一緒やな!

その通りです!意識が変われば体は絶対変わります!

漸進性(ぜんしんせい)の原則

2つ目は「漸進性の原則」です。

トレーニングは徐々にゆっくり進めていくと言うことです。

負荷を上げるときにも徐々にゆっくりがキーワードです。

あお
あお

いきなりきついことやってもあかんってことやな?

怪我につながりますね。トレーニングを始めるときは徐々に始めることをおすすめします!怪我の防止にもつながりますし、続けることにもつながりますね。

あお
あお

さっきの過負荷の原則で慣れてきたらどうするの?

いいところに気がつきましたね。同じ負荷では、効果が薄くなります。

その時には、徐々に、ゆっくり負荷を上げることが大切です。

負荷を上げる方法は「回数」「セット数」「休憩の時間」「フォームのバリエーション」など様々です。自分に合うやり方を見つけましょう。

個別性の原則

3つ目は「個別性の原則」です。

自分に合ったやり方が一番効果的!と言うことです。

体力や性別、年齢や経験に合わせたメニューが必要だよと言う意味です!

あお
あお

ますます難しいやん・・・

もちろんプロやパーソナルトレーナーさんに頼むのが一番いいですが

まずは自分の気持ちに正直に始めていくことが重要です!

「歩く」から始めてもいいですし、好きなYouTubeチャンネルの真似からでもいいですし!

あお
あお

気持ちの個別性やな?それなら楽しくスタートできそうや!

全面性の原則

4つ目は「全面性の原則」です。

トレーニングは部分的に行うのではなく全体的に行いましょうと言う原則です!

あお
あお

胸筋でかくするために腕立てばっかりやってたわ・・・

気持ちの個別性と言う意味では最初は問題ありません。

でも、部分的に鍛えたのでは、姿勢に偏りができたり怪我のリスクを高めたりすることがあると言うことを忘れてはいけません。

あくまでも全体やバランスは大切です。

あお
あお

なるほど!全身まとめ鍛えられるトレーニングはないんかいな?

クロスフィットトレーニングはおすすめですよ!

日常生活の動きがベースになっているので基礎体力・生活動作が楽になるトレーニングになっています!!

あお
あお

めっちゃ良さそうやん!やってみます!

✴︎実際に私はクロスフィットを中心としたメニューに取り組むことに決めました。AYAさんを目指して・・・

反復性の原則

最後は「反復性の原則」です。

どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけでは効果は現れません。これまで学んだあなたなら分かると思いますが、徐々に、ゆっくり負荷を上げながら継続することで効果は高まります。

可逆性の原理(やめては元に戻る)も忘れず・・・

あお
あお

やっぱり継続あるのみやな・・・

3日坊主やけど大丈夫かな・・・

はじめは誰だってそうです!

まずはやってみること!

一人が難しかったら家族や友人と一緒に始めることをおすすめしますよ!SNSを使えば、仲間はすぐに見つかります!

今日からぜひチャレンジしてみてください!

自宅でできるフィットネスサービス SOELU(ソエル)

まとめ

トレーニングの3原理・5原則

  • 過負荷の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理
  • 意識性の原則
  • 漸進性の原則
  • 個別性の原則
  • 全面性の原則
  • 反復性の原則

全部覚えるの大変やん・・・

要するに

ゴールに向かって、正しいやり方でゆっくり続けて行こう!
ってことやねんな!みんなも一緒に続けて行こうな!
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
私のトレーニングの様子や経過報告も今後追加していきますのでよろしくお願いいたします。

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