自重トレーニングの効果を爆上げするテクニック7選

トレーニング
質問者
質問者

・家で効果的にトレーニングしたい

・ジムほど負荷をかけられない

・怪我で高重量は扱えない

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の内容

効果的な自重トレーニングのためのテクニック7選を紹介
初心者でも始めやすい自重トレーニング
だけどそれだけじゃ物足りない
ジムに行かなくても
自宅で/自重で/高負荷を求める人必見の内容です。
効果的なトレーニングは、7つのテクニックを組み合わせることで可能
✔︎前提条件
●「腕立て」をベースに解説
●「トレーニングの原理原則」を守り、正しいフォームで行いましょう。

自重で効果的に鍛えるテクニック7選

テクニック❶:ゆっくり行う

きんに君
きんに君

下ろす動作〈曲げる〉をゆっくり=3〜4秒かけて
腕立てなら腕を曲げる動作

スクワットなら脚を曲げる動作

✔︎「ゆっくり行う」メリット
●正しいフォームで行うことができる
●鍛えたい部位を意識できる
●反動ではなく鍛えたい部位に効かせられる

テクニック❷:止める〈ホールド〉

きんに君
きんに君

最も負荷が高いポジションで2秒止まる

曲げ切ったところで、ホールド〉

✔︎ホールドのメリット
●反動が使えないため負荷をかけられる
●鍛えたい部位を意識しやすい
●ゆっくり×ホールドで効果爆上げ
✔︎腕立てのメニュー例
4秒かけて下ろす→2秒ホールド→素早く上げる。これを10〜12回行う。

テクニック❸:意識をする

きんに君
きんに君

トレーニングの原則「意識性の原則」

どこを鍛えているかを意識せよ

質問者
質問者

腕立て伏せはどこを鍛えるの?

きんに君
きんに君

腕・胸・肩・体幹と上半身の広範囲を鍛えられます。

だからこそ要注意!!!!

『意識しないともったいない!』

例えば「胸筋」・・・
・外側と内側
・上部と中部と下部
と細かく分かれていたりします。
質問者
質問者

奥が深い・・・

きんに君
きんに君
テクニック①「ゆっくり行う」は「意識」することにも有効だと分かりますね。正しいフォームを身につけましょう。
同じ「腕立て」でも・・・
腕の幅や位置を変えると「鍛えている部位」がビミョーに変わります。

テクニック❹:片方ずつ行う

きんに君
きんに君

腕立て→片手で行う

スクワット→片足ずつ(片足ランジ)

「片方ずつ」で高負荷GET

テクニック❺:ノンロック法

きんに君
きんに君

ノンロック法=関節を伸ばし切らない

なぜなら・・・

関節を伸ばし切る=「ロック」すると

力を入れなくてもウエイトを保持できちゃう。

つまり筋肉への刺激がなくなります。

だから「ノンロック」が重要です。

質問者
質問者

常に負荷を与えるんですね・・・

キツそうです。

きんに君
きんに君

テクニック①と②と組み合わせると

さらに効果爆上げです。

✔︎腕立てのメニュー例
4秒かけて下ろす→2秒ホールド→素早く上げる✳︎ノンロック×10〜12回行う。

テクニック❻:可動域を広げる

きんに君
きんに君

このような器具を使うと

「可動域」が広がります。

筋肉が伸びる動きを大きくすると

負荷も大きくなります。

質問者
質問者

器具なしでやる方法はありますか?

✔︎椅子を使うといいですよ

テクニック❼:回数を増やす

 

きんに君
きんに君

最後は「回数」です。

10回より15回・20回の方がきついですね。

7つのテクニックを組み合わせると効果爆上げ

①4秒でゆっくり下ろす
②2秒ホールド
③筋肉と会話=意識する
④片手でやる
⑤ノンロック法で行う
⑥可動域を広げてやる
⑦回数を増やす

最後に

きんに君
きんに君

ジムに行かなくても負荷を上げる方法は

分かりましたか?

初心者の方ならこれだけでも十分効果ありです。

✔︎自重トレ効果爆上げに大切なこと

・正しいフォームで行う
・自分あった負荷からスタート(徐々に負荷を上げる)
・7つを組み合わせる
怪我なく安全にをベースにトレーニングを頑張りましょう!

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